Ernährung ab 35+: Wie du deinen Kalorienbedarf leicht berechnest und deine Hormone in Balance bringst

💛 Erfahrungsbericht

Kennst du das auch? Du ernährst dich eigentlich genau wie immer, aber plötzlich zwickt die Lieblingsjeans, und am Nachmittag im Büro verlässt dich komplett die Energie. Wenn wir Frauen die 35 überschreiten – und sich vielleicht auch schon die Perimenopause leise ankündigt –, verändert sich unser Körper spürbar. Die Hormone Östrogen und Progesteron fahren Achterbahn, der Muskelanteil sinkt natürlicherweise ein wenig und der Stoffwechsel schaltet einen Gang runter.

Die gute Nachricht ist: Du bist dem absolut nicht hilflos ausgeliefert! Mit der richtigen Kalorienzufuhr und einer klugen Verteilung deiner Nährstoffe (Makros) kannst du dein Wohlbefinden, deine Energie und dein Gewicht wieder selbst in die Hand nehmen.

In diesem Artikel zeige ich dir eine super einfache Methode, wie du deinen Bedarf ermittelst, und wie du deine Teller für deine hormonelle Balance perfekt zusammenstellst.

Schritt 1: Deinen persönlichen Kalorienbedarf einfach berechnen – mit der Glowvity-Faustformel

Um deinen Körper gut zu versorgen, ist es hilfreich zu wissen, wie viel Energie du ungefähr am Tag benötigst.

Eine einfache Faustformel kann dir dabei eine erste Orientierung geben:

Aktuelles Körpergewicht × 30 = ungefährer Tagesbedarf

Zum Beispiel:

Du wiegst 62 kg.

62 × 30 = 1.860 kcal

Damit hast du einen groben Richtwert für deinen täglichen Energiebedarf.

Wenn du abnehmen möchtest, kannst du als nächsten Schritt ein moderates Defizit von etwa 300 kcal ansetzen:

1.860 − 300 = 1.560 kcal

👉 Ca. 1.560 kcal wären in diesem Beispiel ein möglicher Startwert.

Aber bitte beachte: Das ist keine exakte Kalorienvorgabe. Dein tatsächlicher Energiebedarf hängt unter anderem von deiner Körpergröße, deinem Alter, deiner Muskelmasse und deiner täglichen Bewegung ab.

Deshalb solltest du die Zahl nicht als starres Ziel betrachten. Beobachte vielmehr, wie sich dein Gewicht, dein Hunger, deine Energie und dein Wohlbefinden über mehrere Wochen entwickeln.

Und ganz wichtig: Bitte nicht immer weiter mit den Kalorien nach unten gehen, nur weil die Waage einmal nicht das macht, was du erwartest.

Gesundes Abnehmen bedeutet nicht, möglichst wenig zu essen. Dein Körper braucht ausreichend Energie und Nährstoffe – gerade dann, wenn du Gewicht verlieren möchtest.

Achte deshalb neben der Kalorienmenge auch auf ausreichend Protein, Gemüse und andere nährstoffreiche Lebensmittel, Bewegung, Krafttraining, Schlaf und Erholung.

Dein Ziel ist nicht, weniger zu essen. Dein Ziel ist, deinen Körper so zu versorgen, dass er dich auf deinem Weg unterstützen kann. 💛

Schritt 2: Die Makronährstoffe – Hormone in Balance bringen – Deine magische Formel ab 35

Kalorien bestimmen das Gewicht, aber Makros (Makronährstoffe) bestimmen, wie du dich fühlst! Sie teilen sich in Proteine (Eiweiß), Fette und Kohlenhydrate auf. In der Perimenopause verschieben sich unsere Prioritäten: Kalorien sind nur die halbe Miete. Die Qualität deiner Nahrung entscheidet darüber, ob deine Hormone Fetteinlagerung oder Fettverbrennung signalisieren.

So setzt du deine Makros für hormonelle Balance und Muskelerhalt optimal zusammen:

1. Setze auf smarte Proteine (Eiweiß) – Dein Muskel- und Sättigungsschutz

Ab 35 verlieren wir leider jedes Jahr etwas Muskelmasse. Eiweiß schützt deine Muskeln, hält den Stoffwechsel aktiv und sättigt dich langanhaltend. Zudem Zudem sättigen sie am besten und halten das Hormon Ghrelin (das Hungerhormon) im Zaum, die beste Waffe gegen plötzliche Heißhungerattacken.

• Richtwert: Ca. 30 % deiner täglichen Kalorien (oder ca. 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht).
• Gute Quellen: Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Feta, Quark, Tofu und Lupinenprodukte.

2. Gesunde Fette – Der Treibstoff für deine Hormone

Mach bitte nicht den Fehler, Fett komplett zu streichen! Unsere Hormone werden aus Fett gebaut. Wer Fett extrem reduziert, schadet seiner Hormonproduktion und riskiert noch stärkere Wechseljahresbeschwerden. Fette halten außerdem deinen Blutzuckerspiegel stabil.

• Richtwert: Ca. 30 % deiner täglichen Kalorien.
• Gute Quellen: Avocados, Olivenöl, Nüsse und Samen (Leinsamen, Chiasamen), fetter Seefisch
• Extra-Tipp: Besonders Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und unterstützen die Progesteronbildung. Um deine Omega-3-Versorgung perfekt abzudecken und Entzündungen im Körper zu hemmen, lohnt sich ein hochwertiges Algen- oder Fischöl. Ich nutze dafür super gerne dieses hochwertige Omega-3 Nahrungsergänzungsmittel*, da es super leicht in den Alltag passt.

3. Kohlenhydrate – Energie, aber bitte komplex

Durch den sinkenden Östrogenspiegel reagiert unser Körper viel sensibler auf Blutzuckerschwankungen. Zu viele einfache Kohlenhydrate (wie Zucker, helles Brot oder Nudeln) führen in dieser Phase blitzschnell zu Fetteinlagerungen am Bauch und machen dich müde. Ein Überschuss an Östrogen muss vom Körper über den Darm ausgeschieden werden. Ballaststoffe binden diese Hormone und transportieren sie ab. Zudem halten sie den Blutzuckerspiegel stabil, was Insulinspitzen und Heißhunger verhindert.

• Richtwert: Den Rest, also ca. 40 % deiner täglichen Kalorien.
• Gute Quellen: Setze auf komplexe, ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Haferflocken, Quinoa, Süßkartoffeln, Vollkornprodukte und jede Menge buntes Gemüse.

Schritt 3: Die unkomplizierte Hand-Methode für deinen TellerDu musst jetzt nicht panisch jeden Krümel in einer Tracking-App eingeben. Wenn du dir dein Essen zubereitest, nutze einfach deine eigene Hand als Orientierung für jede Hauptmahlzeit:

• Proteine: 1 handtellergroße Portion (z. B. ein Stück Lachs, Hähnchen oder Tofu)
• Gemüse & Ballaststoffe: 2 geballte Fäuste voll (für deine Vitamine und die Darmgesundheit)
• Komplexe Kohlenhydrate: 1 Handvoll (z. B. gekochter Naturreis, Quinoa oder Süßkartoffel)
• Gesunde Fette: 1 daumengroße Portion (z. B. hochwertiges Öl im Salat oder ein paar Nüsse)

Ein kleiner Blick auf Mikronährstoffe & Nahrungsergänzungsmittel

Kalorien und Makronährstoffe sind nur ein Teil einer ausgewogenen Ernährung. Ebenso wichtig sind Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, die dein Körper für zahlreiche lebenswichtige Prozesse benötigt.

Gerade wenn sich im Alltag Ernährung, Stresslevel und körperliche Bedürfnisse verändern, lohnt es sich, genauer hinzuschauen: Bekommst du über deine Ernährung wirklich alle wichtigen Nährstoffe, die dein Körper braucht? Und wann kann ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein – und wann ist es vielleicht gar nicht notwendig?

Denn Nahrungsergänzungsmittel können eine ausgewogene Ernährung ergänzen, aber nicht ersetzen.

Im nächsten Artikel schauen wir deshalb genauer hin: Welche Mikronährstoffe sind ab 35+ besonders interessant, worauf solltest du achten und wann können Supplements tatsächlich sinnvoll sein? 💛

Häufig gestellte Fragen zu Ernährung & Hormonen ab 35

Muss ich ab 35 komplett auf Kohlenhydrate verzichten, um abzunehmen?

Nein, absolut nicht. Eine zu strikte Low-Carb- oder Keto-Diät bedeutet für den weiblichen Körper ab 35 oft puren Stress. Das lässt das Stresshormon Cortisol steigen und blockiert die Fettverbrennung eher, als sie zu fördern. Wichtig ist die Qualität: Tausche einfache Kohlenhydrate (Weißmehl, Zucker) gegen komplexe Quellen wie Haferflocken, Süßkartoffeln und Quinoa, die deine Schilddrüse unterstützen.

Wie merke ich, ob mein Kaloriendefizit zu hoch ist?

Wenn du dich ständig müde fühlst, schlecht schläfst, unter plötzlichen Heißhungerattacken leidest, dir oft kalt ist oder deine Periode unregelmäßig wird, ist das ein klares Zeichen. Dein Körper signalisiert „Hormon-Notstand“ und schaltet den Stoffwechsel auf Sparflamme. Erhöhe deine Kalorien in diesem Fall schrittweise wieder auf dein gesundes Defizit.

Welches Fett ist ab 35 am besten für die Hormone?

Besonders wertvoll sind Omega-3-Fettsäuren. Sie wirken entzündungshemmend und unterstützen die Produktion von Progesteron, das ab Mitte 30 natürlicherweise sinkt. Setze auf hochwertiges Olivenöl, Avocados, Walnüsse, Leinsamen und fetten Seefisch wie Lachs. Meiden solltest du hingegen stark verarbeitete Transfette aus Frittiertem oder Fertiggerichten.

Reicht Sport alleine nicht aus, um den Stoffwechsel anzukurbeln?

Sport – insbesondere cleveres Krafttraining – ist ein genialer Hebel, um Muskeln aufzubauen und den Grundumsatz zu erhöhen. Allerdings kannst du eine hormonunfreundliche Ernährung nicht „wegtrainieren“. Wenn die Nährstoffbasis aus Proteinen und gesunden Fetten fehlt, führt zu viel intensiver Sport (wie stundenlanges Cardio) oft nur zu noch mehr Cortisol und blockiert den Abnehmerfolg.

Wie lange dauert es, bis die Hormone wieder in Balance sind?

Das ist individuell, aber der Körper reagiert meist recht schnell auf eine smarte Versorgung. Erste positive Veränderungen wie mehr Energie im Alltag, weniger Heißhunger und besserer Schlaf bemerken viele Frauen bereits nach 2 bis 4 Wochen. Gib deinem Körper Zeit – er stellt sich gerade nachhaltig um.